Grundumsatz steigern: In 3 simplen Schritten zum Wohlfühlgewicht

Wunschfigur statt Diätfrust: Grundumsatz steigern und Kalorienverbrauch effektiv erhöhen.

Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand, ist ein ganz entscheidender Faktor beim Abnehmen! Wie du deinen Grundumsatz steigern und so dauerhaft Abnehmen kannst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Grundumsatz Definition

Dein Grundumsatz, auch Ruheumsatz genannt, ist die Energiemenge (Kalorien), die dein Körper dafür benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Körpertemperatur, der Herzschlag, die Atmung … werden über den Grundumsatz abgedeckt. Es ist also im Grunde die Energie, die du tagsüber verbrauchst, wenn du dich nicht bewegst.

Der Grundumsatz liegt durchschnittlich bei ca. 1200-1500 kcal pro Tag bei Frauen und rund 1800 kcal bei Männern. Wenn du also den ganzen Tag ganz ruhig auf der Couch liegst, ohne dich dabei zu bewegen, könntest du theoretisch so viel Kalorien zu dir nehmen, ohne dabei zuzunehmen.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Sobald du dich tagsüber bewegst, verbraucht dein Körper weitere Kalorien und dein gesamter Energieverbrauch (Gesamtumsatz) erhöht sich um den sogenannten „Leistungsumsatz“.

Der Leistungsumsatz ist also die Energiemenge, die du zusätzlich durch körperliche Betätigung, Arbeit und Sport verbrauchst. Beim Abnehmen ist es dein Ziel, dass dein Leistungsumsatz möglichst hoch ist. Es ist der einzige Weg, um schnellstmöglich und gleichzeitig dauerhaft abnehmen zu können.

Eine extreme Kalorien-Reduzierung führt hingegen immer wieder zum Jo-Jo-Effekt. Durch Diäten senkt sich der Energieverbrauch, da sich der Körper dabei aufs „Sparen“ einstellt. Ein Problem, dass viele Abnehm-Willige kennen. Denn wenn der Körper durch zu viele Diäten den Grundumsatz gesenkt hat, dann wird das Abnehmen mit jeder weiteren Diät immer schwieriger.

Die einzige Lösung:

Du musst deinen Grundumsatz ankurbeln, denn dadurch wird dein Körper den Energieverbrauch wieder erhöhen. Du entlässt ihn aus der „Notsituation“ und kannst anschließend auf nachhaltige Weise abnehmen. Nur so kannst du der Jo-Jo-Falle entgehen.

Grundumsatz berechnen (mit Formel)

Die nachfolgende einfache Formel berechnet deinen Grundumsatz ausgehend von deinem Normalgewicht.

• Normalgewicht: Körpergröße [cm] – 100 = Normalgewicht [kg]
• Grundumsatz (Frauen): Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]
• Grundumsatz (Männer): 1,1 x Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]

Beispiel Frau:

• Eine Frau ist 1,68 m groß.
• Ihr Normalgewicht beträgt somit: 168 – 100 = 68 kg.
• Und ihr durchschnittlicher Grundumsatz liegt demnach bei: 68 x 24 = 1632 kcal pro Tag.

Beispiel Mann:

• Ein Mann ist 1,82 m groß.
• Sein Normalgewicht beträgt somit 182 – 100 = 82 kg.
• Und sein durchschnittlicher Grundumsatz beträgt somit: 1,1 x 82 x 24 = 2165 kcal pro Tag.

Beim Abnehmen sollte man seinen Grundumsatz am Tag nicht unterschreiten, weil sonst der Stoffwechsel runterfährt und der Grundumsatz gesenkt wird.

Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du am Tag eigentlich gar nicht weit von deinem Grundumsatz abweichst und trotzdem kontinuierlich zunimmst. Dann hast du deinen Grundumsatz wahrscheinlich durch Diäten gesenkt. Eine neue Diät würde nur dazu führen, dass du ihn weiter senkst und dich so immer weiter von deinem Ziel entfernst.

Den Kalorienverbrauch erhöhen

Wenn durch zu viele Diäten der Grundumsatz immer weiter gesenkt wurde,  dann hilft nur eins:

Grundumsatz wieder ankurbeln und anschließend auf natürliche Weise abnehmen.

Der Grundumsatz lässt Diäten also immer wieder scheitern. Andererseits kann er jedoch auch der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg beim Abnehmen für dich sein.

Indem du deinen Grundumsatz wieder schrittweise erhöhst, wirst du nicht nur abnehmen. Letztendlich wirst du dadurch auch deine Gewichtsprobleme tatsächlich lösen. Denn wenn du deinen Energieverbrauch dauerhaft erhöhst, dann reichen meistens schon ein paar kleine Veränderungen in deiner Ernährung und das Problem ist für immer verschwunden.

Beim Abnehmen geht es nicht darum, die lästigen Pfunde abzuhungern. Es geht darum, dem Körper wieder beizubringen, das Essen auch tatsächlich zu verbrennen und es nicht in Fettpolstern abzuspeichern. Das ist es, was dir beim Abnehmen mit einer strikten Diät immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht.

Grundumsatz erhöhen in 3 einfachen Schritten

Schritt 1: Genug essen

Nein. Du wirst dich nicht schlank essen können. Beim Essen führst du deinem Körper immer Energie zu und zu viel davon wird in Fettpolster umgemünzt. Zu wenig essen darfst du aber auch nicht. Vor allem nicht über einen längeren Zeitraum weniger, als dein Körper tagtäglich für den Grundumsatz benötigt.

Tatsächlich ist es so: Dein Körper braucht ausreichend Energie, um die störenden Fettpolster überhaupt verbrennen zu können.

Lediglich zu ca. 30 % bestimmen deine Gene darüber, wie gut dein Körper Fette und Kohlenhydrate verarbeitet. Hast du ihn jedoch durch zu viele Hungerkuren darauf trainiert, alles nur noch zu speichern, dann hat es nichts mit den Genen zu tun. Du setzt immer mehr Polster an, weil du deinen Körper darauf trainiert hast.

Durch eine Diät wird immer ein künstlicher „Mangel“ erzeugt. Dein Körper stellt sich darauf ein und so musst du ihm erst wieder beibringen, dass diese Zeit des Mangels nun vorüber ist. Erst dann wandelt er die Nahrung wieder in Energie und nicht in Fettpölsterchen um.

Schritt 2: Ausdauertraining

Wenn du dich wenig bis gar nicht bewegst, kommt dein Stoffwechsel zum Erliegen und gleichzeitig sinkt dabei auch dein Grundumsatz. Dein Körper passt sich ganz einfach an seine Hauptbetätigung an: „Rumsitzen und Energie sparen.“

Durch Sport und mehr Bewegung kannst du jedoch deine Zellen auch schnell wieder aktivieren und regst sie dazu an, deine Nahrung auch wirklich in Energie umzusetzen. Trainierte Menschen verbrennen so nämlich auch Fett besser als untrainierte. Besonders Ausdauersportarten wie:

• Laufen,
• Joggen,
• Schwimmen,
• Radfahren,
• Nordic Walking
• Cardio-Training …

fördern die Fettverbrennung und sind extrem hilfreich, wenn es darum geht, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Trainierte Menschen besitzen mehr zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien. Durch regelmäßige Bewegung kann man die Anzahl der Mitochondrien jedoch schnell wieder steigern und so den Grundumsatz erhöhen.

Schritt 3: Muskeln trainieren

Der letzte Schritt ist gleichzeitig der effektivste beim Grundumsatz-Erhöhen: Muskeltraining.

Deine Muskelmasse bestimmt im hohen Maße über deinen Grundumsatz. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe.

Je höher der Anteil an Muskelmasse ist, desto größer ist auch dein Grundumsatz. Du solltest dir also wirklich überlegen, ob du nicht irgendeine Form von Krafttraining in deinen Alltag einbauen kannst.

Dabei ist es dann im Grunde auch egal, ob du dich im Fitnessstudio anmeldest oder lieber Yoga, Pilates, … machst. Jede Form von Muskeltraining lässt deinen Grundumsatz steigen und bringt dich deinem Ziel einen entscheidenden Schritt näher.

Grundumsatz ankurbeln – so funktioniert’s!

Dauerhaft abnehmen = Körper „tunen“

Man könnte das Abnehmen mit dem Versuch vergleichen, aus einem alten „eingerosteten VW-Käfer“ einen „Ferrari“ zu machen. Doch genauso wenig, wie du aus einem Käfer einen Ferrari machst, indem du einfach den Sprit weglässt, so kannst du auch deinen Körper nicht dadurch leistungsfähiger machen, indem du aufhörst zu essen.

Die Unterschiede im Grundumsatz kannst du dabei mit dem unterschiedlichen Benzinverbrauch der beiden Autos vergleichen. Der Ferrari verbraucht selbst an der Ampel mehr als der Käfer, genauso wie ein trainierter Mensch auch auf der Couch mehr Kalorien verbraucht als ein untrainierter.

Es kommt also beim Abnehmen in erster Linie darauf an, die Leistungsfähigkeit (Muskelmasse) und den Hubraum (Kondition) zu erhöhen, damit man irgendwann selbst im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.

Durch zu viele Diäten hat man den Körper zum „Einschlafen“ gebracht und deswegen geht es nun darum, ihn wieder aus diesem Schlaf zu wecken.

Das erreichst du durch das richtige „Körper-Tuning“. Indem du deine Kondition verbesserst, die Muskelmasse erhöhst und deinen Körper mit gesunder und ausgewogener Nahrung versorgst, bringst du deinen Grundumsatz wieder in einen optimalen Bereich.

Guter Futterverwerter?

Gerne wird auch heutzutage noch zwischen den sogenannten „guten und schlechten Futterverwertern“ (oder neudeutsch: Softgainern und Hardgainern) unterschieden.

Der eine kann anscheinend alles essen, ohne dabei zuzunehmen. Der andere braucht fast nur die Schokolade anzusehen, um sie auf den Hüften zu haben.

Wissenschaftlich gibt es jedoch überhaupt keinen Beleg dafür, dass manche Menschen wirklich so von der Natur „bevorzugt“ werden, noch, dass irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel oder sogenannte Stoffwechseldiäten in irgendeiner Form beim Abnehmen helfen.

Tatsächlich ist es ganz einfach so, dass dein Stoffwechsel darüber entscheidet, wie gut du deine Nahrung verwertest. Dein Grundumsatz bestimmt darüber, wie viel du tagsüber essen kannst, ohne dabei zuzunehmen.

Doch das hat weniger etwas mit Schicksal oder irgendwelchen unveränderbaren Umständen zu tun. Letztendlich ist jeder dafür selbst verantwortlich, inwieweit man aktiv etwas dafür tut, den Körper wieder zu reaktivieren.

Diäten senken den Grundumsatz

Gerade wenn die Badesaison näher rückt und der Druck immer größer wird, möchte man schnellstmöglich eine Strandfigur aus dem Hut zaubern. Dann ist es überaus verführerisch, den „Schlank in 21 Tagen“-Versprechungen Glauben zu schenken. Doch so funktioniert Abnehmen nicht! Es mag durchaus sein, dass man durch eine Diät sehr schnell sehr viel abnimmt. Doch:

1. Nimmt man durch solche Diäten an den falschen Stellen (den Muskeln) ab und verliert dabei auch noch hauptsächlich Wasser (und kein Fett).
2. Senkst du dadurch deinen Grundumsatz und dein Stoffwechsel kommt zum Erliegen.
3. Schadest du dadurch langfristig deinem gesamten Körper (und deiner Psyche). Dadurch rückst du immer weiter von deinem Ziel ab.

Wenn du also auch noch in der übernächsten Badesaison von deinem Abnehm-Erfolg profitieren möchtest, dann solltest du nicht zur nächsten Crash-Diät greifen, sondern den Grundumsatz steigern und deine Gewichtsprobleme diesmal tatsächlich lösen.

Grundumsatz steigern – einfache Tricks, die sofort wirken

Den Stoffwechsel zu aktivieren und den Grundumsatz zu steigern, dauert meistens eine gewisse Zeit. Doch es gibt auch ein paar einfache Tricks, mit denen du deinen Grundumsatz sofort steigern kannst:

Wasser trinken

Ein Trick, mit dem du schon heute deinen Grundumsatz steigern kannst, ist es dir anzugewöhnen, viel Wasser zu trinken. Dein Körper verbraucht nämlich Energie dabei, das Wasser in deinen Organismus einzuspeisen. Und Wasser selbst hat genau NULL Kalorien. Wenn du tagsüber ca. 2 Liter trinkst, verbraucht dein Körper alleine dadurch zusätzliche 200 kcal. Hinzu kommt, dass Trinken deine Verdauung unterstützt, was zusätzlich beim Abnehmen hilft.

Chili und andere Scharfmacher

Der unter anderem in Chillies enthaltene Stoff Capsaicin regt den Stoffwechsel an. Das führt dazu, dass dein Energieverbrauch steigt und somit auch dein Grundumsatz gesteigert wird.

Eiweiß

Damit dein Körper das Eiweiß, dass du ihm zuführst, verwerten kann, benötigt er Energie. Bei diesem Prozess, das gegessene Eiweiß in verwertbares Eiweiß für den Körper umzuwandeln, verbraucht dein Körper schon ca. 20 % der im Lebensmittel enthaltenen Kalorien bei dessen Verwertung. Durch eiweißreiche Kost verbraucht dein Körper also mehr Energie und dein Grundumsatz steigt.

Omega 3 Fettsäuren

Die zum Beispiel in Fisch und Nüssen enthaltene Omega 3 Fettsäure ist sehr wichtig für viele Körperfunktionen – besonders für deinen Stoffwechsel. Durch Omega 3 Fettsäuren werden zudem Gene aktiviert, die für die Fettverbrennung zuständig sind. Durch diese Aktivierung steigt letztendlich auch dein Grundumsatz.

Extratipp

Viel von der Energie, die dein Körper bei seinem Grundumsatz verbraucht, fällt auf die Regulierung deiner Körpertemperatur.

Dein Körper ist im Grunde permanent damit beschäftigt, deine Körpertemperatur anzuheben, wenn es zu kalt ist oder sie bei Hitze zu senken. Du kannst deinen Grundumsatz also auch steigern, durch kalte Duschen oder Sauna …

Eine Erkältung oder einen Hitzschlag musst du dir dabei jedoch nicht einfangen. Übertreiben solltest du es also nicht!

Ursachen eines niedrigen Grundumsatzes

Mit einer Diät senkst du den Energieverbrauch deines Körpers. Er fährt in eine Art Energiesparmodus herunter und das führt schließlich dazu, dass du immer wieder zunimmst. Selbst wenn du danach ganz normal isst, nimmst du schon zu, weil dein Verbrauch so sehr gesenkt wurde. Nun ist es beinahe unmöglich geworden, das Gewicht anschließend zu halten.

Man ist in einem Teufelskreis gefangen, aus dem man nicht mehr so leicht herauskommt. Mit jeder weiteren Diät wird die Lage immer angespannter.

Die einzige Lösung: Du musst diesen Teufelskreis der Diäten verlassen und deinen Grundumsatz wieder steigern. Es ist der einzige Weg, um die Gewichtsprobleme endlich in den Griff zu bekommen.

Im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen

Beim Abnehmen darfst du deinem Körper niemals das Signal „Mangel“ geben. Du musst ihm vielmehr signalisieren: „alles okay“ und dich dann von deinem Körper selbst beim Abnehmen leiten lassen.

Soll heißen: Wie versorgst du deinen Körper optimal mit Nährstoffen, damit du tagsüber am leistungsfähigsten bist. Du solltest dich weder eine lange Zeit hungrig fühlen, noch solltest du dich überessen.

Der beste Ratgeber bezüglich deiner Essenszeiten und Lebensmittel bist du selbst. Wenn du hungrig bist, dann solltest du essen, worauf du wirklich Appetit hast. Bist du satt, dann solltest du aufhören. Es ist so einfach und doch nicht immer leicht.

Häufig muss man es erst wieder lernen, auf das eigene Bauchgefühl zu hören. Sowohl ein Esszwang, aber auch die Gewohnheit, den Hunger zwecks Kalorien sparen zu überhören, können im Weg stehen. Häufig ist es tatsächlich diese „Diätmentalität“, die man sich zu allererst abgewöhnen muss.

Ziel ist es, deinem Köper Kraftstoff zu liefern, mit dem er auch wirklich etwas anfangen kann. Du solltest deinen Körper nicht auf Sparflamme setzen, sondern ihm vielmehr das geben, was er konkret benötigt.

Dein Körper strebt eigentlich immer dein genetisches Idealgewicht an und wenn du einfach einmal auf ihn hören würdest, dann könntest du dir auch von ihm helfen lassen.

Der Einfluss des Lebensstils

Der Grundumsatz kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Dabei spielen verschiedeneFaktoren wie: Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Gene … eine Rolle. Eine kleine zierliche Person hat in der Regel einen geringeren Grundumsatz als eine große, massige Person.

Doch auch bei Menschen, die eigentlich „vom Papier her“ einen identisch hohen Grundumsatz haben müssten, treten häufig große Abweichungen auf.

So können zum Beispiel zwei Frauen mit gleichem Alter, Größe, Gewicht … einen sehr unterschiedlichen Grundumsatz haben.

Was nämlich auch noch einen großen Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes hat, ist der Lebensstil.

Wer häufig Diäten macht und sich generell wenig bewegt, senkt dadurch unweigerlich den Kalorienverbrauch des Körpers.

Diäten täuschen dem Körper eine „Notsituation“ vor. Er verfällt dann in eine Art Energiesparmodus und er läuft nur noch auf „Sparflamme“. Viele Frauen haben so durch unzählige Diäten ihren Grundumsatz auf unter 1000 kcal (ca. 2 Brötchen) am Tag gesenkt und nehmen deswegen schon bei der geringsten Sünde sofort zu.

Der einzige Ausweg:

Den Grundumsatz wieder auf ein normales Niveau heben und damit anfangen, auf gesunde Art und Weise abzunehmen!

Eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung sind hier die Lösung. Crash-Diäten sind es nicht!

Du brauchst etwas Geduld.

Den Grundumsatz zu steigern, ist nichts, was über Nacht passiert. Durch spezielle Crash-Diäten und Hungerkuren kannst du sicherlich schneller „Erfolge“ auf der Waage erzielen. Doch du wirst eben dabei wieder kaum Fett verlieren, sondern vielmehr Wasser und kostbare Muskelmasse.

Der Jo-Jo-Effekt wird die Kilos ganz schnell wieder auf die Waage bringen. Dein Stoffwechsel und dein Grundumsatz werden weiter sinken. Deshalb lieber gesund abnehmen, den Grundumsatz steigern und so die Gewichtsprobleme endgültig lösen. Auf diese Weise kommst du letztendlich immer schneller zum Ziel.